アスパラ主要栄養成分とその効能
まずは、アスパラガスの栄養とその効果について紹介します。アスパラガスには、疲労回復に働くアミノ酸の一種・アスパラギン酸、生活習慣病予防やアンチエイジングに効果的なポリフェノールの一種ルチン、DNAや細胞の合成に関与し妊婦さんにもおすすめの葉酸、抗酸化作用や美肌効果を持つβカロテンや各種ビタミンなど、多くの栄養素が含まれています。
そのほかにも、抗酸化ビタミンであるビタミンCやビタミンEなども豊富に含んでおり、健康や美容にとって非常に価値の高い食材です。
アスパラガスは健康効果が高いイメージの野菜
アスパラが筋トレに良い理由
アスパラガスには、筋トレ後の疲労回復やスタミナ増強に効果的なアスパラギン酸が豊富に含まれています。アスパラギン酸は、筋肉組織の修復やエネルギー代謝の活発化に役立つアミノ酸の一種です。また、アスパラガスには抗酸化作用を持つルチンやビタミンCも含まれています。抗酸化物質を摂取することで筋トレ後の筋肉の炎症が抑えられると、筋肉痛の予防や軽減が期待できるでしょう。
さらに、アスパラガスにはカリウムも豊富です。カリウムは筋肉の働きをスムーズにし、筋トレ後の筋肉のけいれんを防ぐ効果があると言われています。アスパラガスを筋トレ後の食事に取り入れることで、これらの効果が効率よく得られるでしょう。
アスパラガスには多様な機能性が期待される
アスパラガスの美容効果
美容に大きく影響を与えるアスパラガスに含まれる成分は、抗酸化物質であるβカロテンやルチン。これらの成分は、シミやシワなど肌の老化の原因となる活性酸素を除去したり働きを抑える働きがあります。βカロテンは体内でビタミンAに変換されるため、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせません。
また、アスパラガスはビタミンCも豊富です。ビタミンCとルチンは、ともに働くことでより抗酸化作用が高まると言われているため、どちらも含むアスパラガスは美容効果の高い野菜であるといえるでしょう。
【アスパラガスの栄養がすごい】疲労回復・筋トレ・美容に効果的な食べ方とアスパラガスの効果的な食べ方を具体的に、ここからは、アスパラガスの効果的な食べ方について紹介します。
アスパラガスは調理が簡単で美味しい栄養価の高い野菜
栄養を最大限に引き出す調理法
アスパラガスの栄養を最大限に引き出すための調理法は「茹でる」「電子レンジで加熱する」の2つの方法があります。
茹でる場合のポイントは、茹ですぎないこと。太さにもよりますが1分半〜2分半程度の茹で時間が必要です。根本の固い部分から入れ、30秒ほどしたら穂先も入れましょう。茹で上がったら、ザルなどに重ならないように並べて冷まします。鮮やかな緑色を出したい場合は、冷水に取るとよいでしょう。
アスパラガスはレンジで調理できる野菜
アスパラ レンジでの簡単料理
栄養素の流出を最小限に抑えるなら蒸すか電子レンジで加熱する方法がおすすめですが、手軽なのは電子レンジ調理です。
耐熱皿にアスパラガスをのせてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで約2分加熱すれば、手軽に美味しいアスパラガスが楽しめます。加熱時間はアスパラガスの太さにもよるため、適宜調節してください。
アスパラガスは電子レンジで美味しく調理が可能
アスパラガスの1日摂取とは
アスパラガス単独の1日あたりの摂取量の目安は特に定められていません。厚生労働省「健康日本21」では、健康を維持するための成人一日あたりの野菜の摂取推奨量を350gとしています。この量をさまざまな野菜から摂取することが望ましいため、全体のバランスを考えつつアスパラガスを摂取するようにすると良いでしょう。
アスパラガスの1日の摂取目安は、中サイズの太さで2本程度です1。これは緑黄色野菜の不足分を補うのに適した量となります。アスパラガス1本の可食部は約16gで、3.36kcalに相当します。
▼摂取量の目安による効果とは
栄養バランスの維持：アスパラガス2本に加えて他の野菜を組み合わせることで、野菜不足を効果的に補うことができます1。
葉酸の適切な摂取：2~3本のアスパラガスで、1日の追加葉酸摂取目安量である240マイクログラムを満たすことができます。
過剰摂取の回避：食べ過ぎによる腹痛や尿酸値の上昇などのデメリットを避けられます1。
ただし、アスパラガス単独の1日あたりの摂取量に厳密な基準はありません。厚生労働省の推奨する1日の野菜摂取量を目安に、他の野菜とバランスよく摂取することが重要です。アスパラガスを含む多様な野菜を食事に取り入れることで、より効果的に栄養を摂取できます。
アスパラガスの肉巻きはお弁当にも人気のレシピ
アスパラガスと相性の良い食材
アスパラガスの栄養を最大限に取り入れるためには、相性の良い食材と組み合わせてみましょう。
まずはアスパラガスの疲労回復効果に着目した場合、相性の良い食材は豚肉です。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は、食事から摂取した糖質からエネルギーをつくり出すことに必要な栄養素であるため、疲労回復に効果的。豚肉とアスパラガスを一緒に摂取することで、疲労緩和への相乗効果が見込めるでしょう。
また、ビタミンEが豊富なナッツ類や卵、アボカドなどの食材とも高相性です。アスパラガスのビタミンC同様、ビタミンEにも抗酸化作用があります。この2つの抗酸化ビタミンを組み合わせることで、体を若々しく保つ効果が高まるでしょう。
■レンジでチンのアスパラガス
