朝のフルーツは金とは
くだものには、体調を整えるビタミンや吸収しやすくエネルギー源になる果糖、ブドウ糖が多く含まれています。脳のエネルギー源はブドウ糖のみです。
睡眠中に消費されたブドウ糖をできるだけ早い時点で効率良く摂取し、活力ある１日を送るため、そのスタートとなる朝食でくだものを十分に摂り、失われた有効成分を速やかに補給すると効果的です。
また、くだものには水分やさわやかな食感を与える有機酸が多く、朝でも食べやすいうえ、リンゴの酸味などが唾液の分泌を促進させて食欲の増進にも役立ちます。メンタル効果も期待できるということです。
くだもののもつ香り、色等が、あわただしい朝に精神的なゆとりを与えてくれます。さらに、くだものに含まれるカテキン類には、口臭予防効果がある等のメリットもあります。
美味しいリンゴの条件は鮮度、シャリ感、歯ごたえ
りんごで医者いらずは果物が
このように、１日のうちで朝くだものを摂ることには多くのメリットがあるといわれています。しかし、くだものの中でもりんごは栄養成分においてもくだものの中でもとても図抜けた栄養バランスを誇ります。ですから朝といわず昼でも夜でも食べられるときにりんごを食べることは身体のためにとても高い効果が期待できるといわれています。
農林水産省が決定した食生活指針において、くだものは野菜と同様に毎日の食生活にとって必需品であると位置付けられました。しかし、くだものはまだまだ嗜好品としての意識が強く、特に若年層でのくだもの離れにより、摂取量の不足が続いています。国際的にみても、我が国のくだもの摂取量は先進国の中で最低の水準にとどまっています。
実は朝ばかりでなく「昼のくだものも金」そして「夜のくだものも金」なのです。それは前述するように果物の摂取量が日本は格段に少ないという結果から「いつ食べても果物は金」といえるようです。
そしてりんごは外国では「医者いらずの果物」といわれるくらいすぐれた果物なのですね。
りんごはくだものの中でも食習慣の中に取り入れたいフルーツ
りんご食で期待できる働き
▼高血圧に対して カリウムが塩分を排出。高血圧の原因のひとつに、塩分の過剰摂取があげられます。塩分は男性で1日10g未満、女性で8g未満が望ましいとされていますが、なかなか達成できていません。果物や野菜に多く含まれるカリウムは、ナトリウムを体外に排出させ、血圧を下げる働きをします。
日本の研究の中にも、みかんをたくさん食べる人のほうが高血圧の有病率が低いという報告もあります。
なおカリウムは調理時、水に流れ出て失われやすいのですが、生で食べることが多い果物は、カリウムを有効に摂ることができます。
▼糖尿患者にも果物が推奨される。糖尿病の予防にはまず、バランスのとれた食事をすることが大切です。また糖尿病になってしまった人にも果物は有用です。日本糖尿病学会では、糖尿病患者に対して、1日80kcal相当の果物摂取を勧めています。これはみかんで200g（中2個）、りんごで150g（中½個）に相当します。
りんごのコンポート、簡単にできます
食物繊維がコレステロールを
▼食物繊維がコレステロールを排出。動脈硬化とは、血管の壁にコレステロールなどが付着することで血管がだんだん狭くなり、柔軟性も失われて血液の流れが悪くなった状態です。脳や心臓の血管に硬化がおこると、脳血管疾患や心臓疾患などの大きな病気につながります。
動脈硬化の予防にはまず高血圧症や高脂血症にならないことが重要ですが、予防としては食物繊維を多く摂ることが有効とされています。血中のコレステロールを便として体外に排出させることで、予防をするというものです。
▼多くのがんのがん発症リスクが低下07年に世界がん研究基金と米国がん研究財団が、世界中のがん研究論文をまとめ、がんに影響を及ぼす食事や生活因子などを科学的に判定した報告書があります。
これによると、果物の摂取でがんの発症リスクの低下が「ほぼ確実」とされたのは、肺がん、胃がん、食道がん、口腔・咽頭・喉頭がんなどです。
また、この報告書の中で、野菜と果物の合計摂取量を国民平均で1日600g以上にしようと提唱しています。
参考文献：果物ではじめる健康生活「毎日くだもの200g！」
世界のくだもの摂取量：参考：果物ではじめる健康生活「毎日くだもの200g！」
りんご食毎日摂ると体が喜ぶ
習慣的にりんご（1/2個程度）を食べるようになると、りんごに多く含まれている水溶性食物繊維のペクチンが消化を促進させ、胃酸のバランスを整えてくれます。便秘や下痢にりんごがよいといわれるのはこのためです。またペクチンはアレルギー性疾患の予防に有効だという報告もされています。
さらにりんごに含まれるポリフェノールの一種「カテキン」には抗酸化作用があり、高血圧やがん予防、老化予防に期待できます。同じくポリフェノールの一種である「ケルセチン」も動脈硬化やがん予防に有効とされます。りんごはさまざまな病気の予防に効果が期待できるため、まさに「医者いらずの果物」といわれる所以ですね。
リンゴばかりでなく、その他のいろんな果物などを取り入れた1日200g以上を目安に「くだもの健康食」を大いに取り入れていきたいものです。ちなみに果物の日本人の摂取量は世界でも低く120g/1日という調査も結果のあるくらいです。この数値はせかいの平均に比べても半分くらいの低い数値になっています。
▼りんご食、加熱すると有効成分が増える
りんご加熱で効果ペクチン
りんごは100℃以上で加熱することで生のりんご以上に有効成分であるペクチンが6-9倍にもなるという効果がわかってきました。これによって、もっと積極的に加熱したりんごの食べ方を研究して多くの皆さんから加熱りんごに挑戦いただいて、その効果を実感して普及したいものと思います。
ですから、アップルパイ、りんごコンポートなど一般的な調理でも効果は発揮しそうです。リンゴジャムや焼きりんごなど身近なところからお試しいただけます。意識的に加熱したりんごのスイーツもいっぱいレシピが出てきそうですね。
いままでの常識を覆す健康的な食べ方として、家庭で出来るリンゴ料理として身近な存在で、もっとも簡単なりんごレシピの可能性を探ってみたいと思います。電子レンジなどで短時間に調理できるレシピが身近で驚くような健康の効果を生み出す可能性も見逃せません。
参考文献：果物ではじめる健康生活「毎日くだもの200g！」
▼りんごのおもな栄養成分（可食部100g中）食物繊維総量（1.5g）、カリウム（110mg）注目成分：カテキン、ケルセチン
参考文献：果物ではじめる健康生活「毎日くだもの200g！」ほか
